Provedení:
Postavte se do stoje spojného a soustřeďte se na celé tělo.

1. Spojte ruce před hrudníkem.

2. S nádechem vzpažte, dlaně jsou otočeny vpřed. Pohled směřuje vzhůru.

3. S výdechem se hluboce předkloňte, až se dlaně nebo prsty dotknou podložky vedle chodidel nebo tak, jak je to možné. Kolena zůstávají napnutá.

4. S nádechem zanožte levou a přejděte do dřepu zánožného levou tak, že levé koleno je opřeno o podložku. Prsty levého chodidla se opírají o zem, pravé chodidlo spočívá mezi dlaněmi celou plochou na podložce. Pohled směřuje vzhůru.

5. S výdechem přisuňte pravou nohu k levé a přejděte do vzporu stojmo vysazeně, obě nohy propněte. Pohled směřujte k pupku. Obě chodidla stojí celou svou plochou na podložce. Váha těla je rozdělena rovnoměrně mezi ruce a nohy. Vaše tělo vypadá jako hora. Při dalších pozicích by měly dlaně i chodidla zůstat na stejném místě.

6. Zadržte dech a spusťte tělo zvolna dolů. V kliku ležmo se opíráte bradou, hrudníkem, koleny a špičkami nohou o podložku. Pánev je nad zemí. Pozornost je soustředěna na celé tělo.

7. S nádechem přejděte do vzporu ležmo prohnutě (bhudžanga ásana). Nárty leží na zemi.

8. S výdechem zvedněte pánev a přejděte do vzporu stojmo vysazeně, obě nohy propněte, pohled směřuje k pupku. Obě chodidla stojí celou plochou na podložce. Váha těla je rozdělena rovnoměrně mezi ruce a nohy.

9. S nádechem vykročte levou nohou vpřed do dřepu zánožného pravou tak, že pravé koleno se dotýká podložky. Prsty pravé nohy se opírají o zem. Levé chodidlo stojí celou plochou na podložce mezi dlaněmi. Pohled směřuje vzhůru.

10. S výdechem přisuňte pravou nohu k levé a propněte kolena. Hluboký předklon ve stoji spojném, trup je vyvěšen, dlaně nebo prsty se dotýkají podložky, kolena zůstávají napnutá.

11. S nádechem vzpažte a protáhněte se, pohled směřuje vzhůru.

12. S výdechem spojte dlaně před hrudníkem a vraťte se do výchozí polohy. Těchto 12 pozic tvoří jedno kolo. V dalším kole zanožte pravou nohu v pozici 4 a v pozici 9 ji zase dejte dopředu. U každého kola střídejte nohy.

Slunce je zdrojem života, symbolem světla, čistoty, jasnosti, vědomí. Sestavou súrja namaskár jej zdravíme a vzdáváme mu úctu. Pravidelné cvičení sestavy súrja namaskár nám přináší sílu slunce i jeho jas.

Súrja namaskár s mantrou a koncentrací na čakry

Cvičení můžete provádět se zvláštní koncentrací na čakry. Před každou změnou pozice se zpívá nebo v duchu opakuje odpovídající mantra sluneční modlitby.

Pozice	Mantra	Koncentrace na
1	Óm Mitrája namaha	anáhata čakru
2.	Óm Ravajé namaha	višuddhi čakru
3.	Óm Súrjája namaha	manipúra čakru
4.	Óm Bhánavé namaha	anáhata čakru
5.	Óm Khagája namaha	sahasrára čakru
6.	Óm Púšné namaha	celé tělo
7.	Óm Hiranjagarbhája namaha	svádhišthána čakru
8.	Óm Maríčajé namaha	sahasrára čakru
9.	Óm Savitré namaha	anáhata čakru
10.	Óm Arkája namaha	manipúra čakru
11.	Óm Áditjája namaha	višuddhi čakru
12.	Óm Bhaskarája namaha	anáhata čakru

Účinky jednotlivých pozic:

• Pozice 1 a 12:

  Podporuje schopnost koncentrace a zklidňuje mysl. Harmonizuje anáhata čakru.

• Pozice 2 a 11:

  Protahuje přední stranu trupu, a tím povzbuzuje krevní oběh. Aktivizuje višuddhi čakru. Pomáhá léčit chronická onemocnění krku.

• Pozice 3 a 10:

  Protahuje zádové svaly a svaly na zadní straně nohou. Aktivizuje solární plexus a manipúra čakru a povzbuzuje trávicí systém. Zvýšený přítok krve do hlavy podporuje činnost mozku a smyslových orgánů uložených v hlavě.

• Pozice 4 a 9:

  Tlak stehna povzbuzuje činnost trávicích orgánů. Posiluje se svalstvo zad a dolních končetin, harmonizuje se anáhata čakra, solární plexus a manipúra čakra.

• Pozice 5 a 8:

  Harmonizuje nervový systém, posiluje svalstvo paží, nohou, zad a protahuje svaly na zadní straně dolních končetin. Zvýšený přítok krve do hlavy podporuje činnost mozku i smyslových orgánů uložených v hlavě. Působí příznivě na sahasrára čakru.

• Pozice 6:

  Protahuje páteř a příznivě působí na orgány v podbřišku. Harmonizuje celé tělo a podporuje brániční dech.

• Pozice 7:

  Posiluje svalstvo paží, ramen a zad. Zvyšuje pohyblivost páteře a přispívá ke správnému držení těla. Působí proti poškození meziobratlových plotének, povzbuzuje trávení. Harmonizuje a zklidňuje svádhišthána čakru.

Účinky:
Cvičení povzbuzuje krevní oběh, vyvažuje vegetativní nervový systém, zlepšuje tělesnou kondici, schopnost soustředění, přispívá k psychické rovnováze a duchovnímu rozvoji.

Pozor:
Při vysokém krevním tlaku nebo závratích byste cvičení neměli provádět.

Po tomto cvičení se uvolněte v ánanda ásaně.

Ásana je začleněna do následujících kategorií:
Ásany a cvičení na povzbuzení krevního oběhu
Ásany a cvičení proti depresím